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The X Effect – Un método para cambiar los hábitos

Hace un par de días, Pablo, de Historias Minimalistas, publicó un artículo llamado “Aumenta tu productividad con este simple truco” dónde hablaba de la cadena de Seinfield como motivación para la creación de hábitos.

De forma similar, hace más de un año, me encontré con un método similar, The X Effect, que me ha ayudado a afianzar algunos hábitos. Me comprometí con el autor original a traducir su método y hace ya muchos días que tengo en mis drafts este post, así que, para mostrar un poco de contraste, he encontrado que era el momento ópitmo para publicarlo.

Quiero agradecer a Bombjoke, desde aquí, que compartiera su gran idea con el mundo, el apoyo que ofrece a todos los que seguimos este método y que me dejase publicarlo aquí.

Espero que os guste.


El método The X Effect

 

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Haz esto hoy, realmente:

⦁ Empieza con esta música de fondo.

⦁ Consigue (mejor compra) un pack de papeles 4×6, un lápiz y un gran permanente de color rojo.

⦁ Con un lápiz, dibuja 6 lineas verticales interseccionando 6 lineas horizontales. Esto creará una cuadrícula 7×7 de 49 cuadrados.

⦁ Durante el camino hacia tu casa, para en tu cafetería favorita, pide un café y siéntate. Ni siquiera saques el teléfono de tu bolsillo.

⦁ Ahora escoge un hábito diario que quieres implantar en tu mismo (meditar cada día por 9 minutos, hacer deporte por 7 minutos, no tomar azúcar, nofap, no fumar, etc.), NO lo hagas muy difícil. Conseguir hacer 2 minutos de ejercicio al día es mucho mejor que conseguir hacer 5 minutos solo el 50% de los días. Siempre puedes hacerlo más difícil (mas tarde, cuando ya te sientas excitado). Tu objetivo aquí es la FREQUENCIA/repetición, no estas probando de impresionar a nada. Se trata de un reto diario – tienes un 0 o un 1.

⦁ Detrás de la carta, escribe una o varias razones porque tu estás creando o eliminando este hábito. Obviamente, si tienes éxito, el cambio resultante será dulce. Quiero decir, que si lo consigues será un gran premio. Esto no es un juego. Esto es un paso no tan pequeño en la carrera para mejorar tu vida. Lo sabes. Esto es importante. Lo necesitarás. Habrá momentos en los que tendrás que girar la carta y leerlo, y recordarlo. Tu mismo tendrás que encontrar el porqué estas haciendo esto y ser capaz de resumirlo en algo corto y verdadero. Pide un café extra en este punto si es necesario y támate tu tiempo.

Y empieza. Hoy. ¡Hazlo! Obviamente estos 49 cuadrados son días y la carta representa 7 semanas. 49 días. Luego saca el tapón a ese oliente permanente rojo y marca una X en el primer cuadro.(O espera! Y pon esa X antes de ir a dormir) Siente bien poner una de estas X (déjame decírtelo!), así que disfrútalo.

Puedes hacer varias cartas, pero no demasiadas, esto es para luego, cuando te sientas excitado. Etiqueta cada carta para saber a que hábito se refiere cada una. Quizás querrás usar un código por si hay alguien que pueda ver tu carta.

⦁ Después de 7 días, sube una foto públicamente, por ejemplo, en el forum /r/theXeffect. Seriamente, quiero verla.

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¿Quién no lucharía por un tarro de Nutella?

⦁ Si tienes tiempo, hazlo cada vez que completes una fila. 7 fotos.

⦁ Cuando este lleno, el siguiente día sera el día 50. En el día 50 esto es lo que pasa:

    1. Tienes este hábito (Si lo buscas en Google verás que una mejor estimación de los días necesarios para crear o romper un hábito son unos 66 (21 es un mito), pero esto varia de persona a persona y hábito. Pero después de tener una flamante carta llena de X rojas, vas a abandonar? No, joder. Vas a llegar a 66: No me preocupo sobre esto. Aquí vamos a por 50. 50 días y lo logras.
    2. Muestra tu carta. Lo puedes hacer en el subreddit dedicado a esto, al creador original, quizás a mi o a un amigo con el que te comprometiste.
    3. Ahora puedes inventar cualquier ritual que quieras con la carta. Quémala, envíasela a alguien, ponla en tu pared, úsala como cupón para regalarte algo a cambio de un regalo previamente asignado, lo que sea.
    4. Pero lo mejor es: es una prueba concreta (aunque tenga un agujero) que tu fuerza de voluntad ha aumentado. Se ha descubierto gracias a los investigadores que la fuerza de voluntad es como un musculo: ejercitarla la hace mas fuerte. Joder, mira a esa carta. Has estado entrenando? Si, lo has hecho. No se trata de simplemente un logro. Se trata de progreso real. Y esa fuerza de voluntad que has conseguido puede ser aplicada a otras cosas ahora. Te vas a dar cuenta.
    5. Y luego, si, haces una nueva carta para hacer continuar tu racha. Cuando paras con las cartas? No necesitas decírmelo. Lo sabrás.

En momentos de peligro, además de llevar a tu mente las razones escritas detrás de tu carta, también puedes respirar profundamente durante un minuto. Se ha demostrado que ayuda.

También hay apps para hacerlo en el móvil. Es muy similar. ¡Qué importa! – haz las dos cosas si te gusta la idea. Pero empieza con las cartas de papel.

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Un hábito menos y un hábito más

¿Que pasa si fallas? ¿Caes? ¿No cruzas una X? Bien, luego, mi amigo, vas a tener un SOLO agujero blando en toda tu carta. Haz dos cosas:

  • El muy próximo día va a tener una X. Esta es una promesa muy importante y una norma de mi pequeño programa. Te ahorraré el razonamiento. Quizás quieras escribir esta regla importante detrás de la carta. Si fallas y tienes un agujero blanco, te centrarás totalmente en el de la DERECHA y no hablas más de todo ello.
  • Escribe que llevo a este desliz. Muy frecuentemente es algo tan embarazosamente simple y por tanto, fácil, de evitar la próxima vez. Gran parte de toda esta aventura es práctica. “Fumé porque me bebí mi cuarta cerveza” “Bebí más de 2 bebidas porque me tomé esa segunda bebida” “No fui a dormir cuando mi alarma sonó porque es muy fácil de ignorar esos tres sonidos, por lo tanto, lo cambio al Bolero“. Escribirlo (quizás en el agujero). Este es todo tu castigo. Ahora vuelve atrás y lee el punto 1.

Empiezas con algo pequeño. Porque empiezas seriamente. Y concretamente. Vas a encestar aquí, ganar un poco de confianza, demostrarte que tienes posibilidades, vas a ejercitar tu (muy real) músculo de la fuerza de voluntad y volver a tu juego más tarde. Si tienes que empezar con las pesas rosas de 2kg delante de todo el mundo, lo haces. Pero no te la juegues con sobrepasarte. Después de volverte bueno con tu reflejo del fracaso, puedes poner a prueba tus límites. Pero para esta ronda, solo gana impulso primeramente y deja de lado parte de tu drama.

Esto va a cambiar tu aspecto tanto como va a cambiar tu fuerza. Las cosas se van a volver un poco mas reales, un poco más soleadas y mucho menos tristes y no podrás hacer nada al respecto. Es un efecto secundario. Esto limpia tu cabeza, poniendo algunos pensamientos de autocrítica de calidad en vez de escuchar tus p**** paranoias en tu cerebro. Esto le calmará.

Si, esto es solo aquello de”las cadenas” conocido como “el truco de Seinfield” pero le he añadido un poco de juego. Y es realmente útil. Puedes usar un calendario, pero honestamente creo que usar una carta es mas como una ataque con fuerza bruta para llegar a la cumbre de una montaña de 50 días. La columna de la izquierda no debe ser domingo ni lunes, la columna de la izquierda es hoy. La razón por la que estás haciendo esto (escrita detrás de tu carta) no tiene nada que hacer con que día de la semana es. Esto es una larga aventura, pero es una aventura interesante y excitante. Lo que necesitas es lanzarte a la aventura. Un empujo. Esto debería valer. Una vez estás en plena aventura, el mundo es un lugar mejor. Aunque tus circunstancias no cambien materialmente, tu panorama y cómo te ves lo hace, y la vida no es tan una mierda del mismo modo. Es mucho más entretenido una vez que te das cuenta de que estás comprometido y quieres jugar al juego.

Mucho de lo aprendido lo aprendí de The Willpower Instinct de Kelly McGonigal. Ella recomienda, des del capítulo 1, empezar a meditar específicamente por su efectividad en aumentar la fuerza de voluntad. Desde mi experiencia en el año anterior, recomiendo incluir una carta de meditación, aunque sea por 6 minutos (es donde empecé). Este ha sido un hábito que te devuelve intereses en tu inversión de fuerza de voluntad.

Esto es todo. Quiero ver tu fila la próxima semana. (Realmente lo quiero).


 

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5 Comments

  1. Pingback: Cambio  | Amnesia y Fuga.

  2. Muy útil la traducción, Marc. Añade varias cosas que van muy bien, como por ejemplo el consejo de empezar con la meditación como hábito base de todo lo demás.

    Un saludo!

    Le gusta a 1 persona

  3. Pingback: Demos inicio – Ruta al Interior

  4. Pingback: Guerra a la máquina (expendedora) – Marc n' food

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